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中新网北京2月17日电(记者赵方园)“爆竹声中一岁除，春风送暖入屠苏”。除夕夜阖家团圆、守岁迎新，是中国人最重视的传统习俗。

然而，许多人熬夜后哈欠连连、浑身乏力，次日明显感觉状态不佳。熬夜后该如何做才能快速恢复活力？遇到不得不熬的夜晚，怎样才能科学补觉、让身体尽快恢复？

睡得晚，就是熬夜吗？

在医学上，熬夜的时间界定存在一定争议，主要是因为生物钟存在个体差异。但从生物节律和内分泌角度看，一般认为超过23时后入睡就算熬夜了。

需要注意的是，判断是否熬夜不能仅看入睡时间。如果每天固定时间入睡，起床后精力充沛、作息规律，则不能简单归为“熬夜”。关键在于是否“睡够”且“规律”，规律的作息和充足的睡眠时长，比单纯追求“早睡”更为重要。

这是因为，人体内有一套精密的“生物钟”，它决定着人何时入睡、何时醒来。这是一套复杂的昼夜节律适应性系统，从微观基因层面到宏观意识心理层面，多维度调节并维持着身体的稳定节律。一旦生物钟节律被打乱，身体就会做出应激反应。

不同年龄段，需要睡多久？

充足的睡眠是身体恢复的基础。不同年龄段的人群对睡眠时长的需求各不相同：

1.新生儿：睡眠时间一般不低于11小时

2.婴幼儿：应不低于10小时

3.13-17岁青少年：每天8-10小时

4.18-70岁成年人：每天7-8小时

熬夜后，四招快速“回血”

守岁熬夜后如何快速恢复活力？中新健康采访了多位医生，带来科学“回血”指南。

第一招：补充睡眠

清华大学北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科主治医师张云云介绍，补充睡眠是降低熬夜危害的有效方式之一，但并非睡得越多越好。中医认为，子时(23:00-1:00)和午时(11:00-13:00)是阴阳交替的关键时刻，此时睡眠滋养效果最佳。若前夜熬夜，第二天中午小睡30分钟，既能极大缓解疲劳，又不会影响夜间睡眠。

北京大学人民医院心血管内科主任医师刘健建议，熬夜后应尽量按时起床，避免打乱后续睡眠周期。上午或午间可补觉片刻，但不宜超过30分钟。此外，白天多接触自然光和新鲜空气，有助于调节生物节律、恢复机能。

第二招：食补助力

刘健指出，熬夜后早餐应选择高蛋白、高纤维、富含维生素和矿物质的食物，如燕麦粥、煮鸡蛋、全麦面包；避免油炸、高脂食物如油条、油饼。

张云云表示，熬夜后身体消化功能减弱，饮食应以“减轻负担、补充能量”为原则。可适当摄入西红柿、葡萄、坚果、蓝莓等富含抗氧化物质的食物，有助于减少熬夜产生的自由基对身体的伤害。

第三招：适当运动

张云云提醒，熬夜后身体较为疲惫，应避免剧烈运动。可选择慢跑、散步等轻度有氧运动，促进血液循环、缓解疲劳；也可通过瑜伽、拉伸等方式放松肌肉，帮助身体逐步恢复状态。

第四招：补充水分

张云云表示，熬夜会加速体内水分流失，导致血液黏稠度增加、新陈代谢减慢。建议分时段饮用温开水，全天饮水量控制在2000毫升以内，避免过量饮水引起水肿。有条件的，可在温水中加入红枣、金银花、菊花等冲泡，帮助调理身体。

提醒：熬夜时，夜间进食有讲究

刘健表示，如果不得不熬夜，夜间进食的选择至关重要。

研究发现，熬夜时吃含有大量糖、钠、饱和脂肪的食物和零食，更容易出现睡眠不足引起的头脑模糊、注意力难以集中、烦躁等症状。而选择水果、蔬菜、无盐坚果等健康食品，则可以减少上述症状。刘健建议，熬夜期间若感到饥饿，不妨准备一些苹果、香蕉、小番茄等新鲜水果蔬菜，或少量无盐坚果作为夜宵，既补充能量，又避免加重身体负担。

掌握这四招，助您在守岁迎新后快速恢复活力，元气满满过新春。(完)

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