肩周炎别当“富贵病”，这样练能快速缓解_办公动态

创始人

2026-04-13 15:22:58

很多中老年人，甚至长期伏案工作的年轻人，都会出现肩膀酸痛、抬臂困难的情况，这其实是肩周炎的典型表现。很多人把肩周炎当成“富贵病”，觉得忍忍就好，殊不知，长期拖延会导致肩关节粘连，严重时连穿衣、梳头都受影响。今天就给大家讲清楚肩周炎的成因和正确缓解方法。

肩周炎主要是肩关节周围的肌腱、韧带、滑膜发生炎症、粘连导致的，久坐不动、受凉、外伤后恢复不当，都是常见诱因。很多人误区是，肩膀疼就不敢动，越不动粘连越严重，形成“疼痛-不敢动-更粘连”的恶性循环。正确的做法是，在不加重疼痛的前提下，适度进行功能锻炼，逐步松解粘连。

分享3个简单易操作的锻炼方法：一是手指爬墙，面对墙壁站立，手指交替向上攀爬，每次爬到能承受的高度，停留5秒，重复10-15次；二是毛巾拉伸，将毛巾放在身后，两手抓住毛巾两端，上下拉动，感受肩膀后侧拉伸；三是钟摆运动，身体前倾，手臂自然下垂，像钟摆一样前后、左右摆动，放松肩关节。

日常还要注意肩膀保暖，避免吹冷风；避免长期保持一个姿势，每小时起身活动肩膀；疼痛明显时，可适当热敷，缓解炎症。如果疼痛持续超过2周，或出现手臂麻木、无力，建议及时到骨科就诊，排除其他颈椎问题，避免误诊误治。