今年夏天实在是太热，不少地区都频频发布高温预警，动辄就是40度高温，实在让人吃不消。

在这种高温下，每个人都恨不得24小时待在有空调的室内，出门也是做好防晒，尤其是怕晒黑的女性朋友们，遮阳伞、帽子、防晒衣防晒袖齐上阵，将紫外线拒之千里。

高温防晒固然重要，但有这么一则新闻也应当引起重视：30岁女子过度防晒，竟然得了严重骨质疏松！

这是为啥呢？

预防骨质疏松，补钙和维生素D缺一不可

骨骼有自己的代谢系统，每天都有旧的骨组织被溶解破坏，新的骨组织生成。这样新旧交替，骨骼才健康。但是，一旦这个平衡被打破，旧的去得多，新的来得少，骨质疏松就悄悄找上门了。

从30岁以后，骨丧失钙的速度逐渐高于吸收钙的速度，随着年龄增长，对钙的吸收率也越来越低，导致骨质逐渐减少。所以我们都知道，补钙是很重要的。

而维生素D，就是帮助人体吸收钙的必要元素，如果缺乏维生素D，补再多的钙也吸收不了。

维生素 D 可以促进肠道对钙的吸收，但是人体中的维生素 D 非常有限，我们主要的维生素D的来源，就是依赖皮肤接受紫外线合成。也就是说，晒太阳才能帮助我们合成维生素D。

所以如果为了防晒，每天都把自己裹得严严实实，完全接收不到太阳照射，长期无法合成维生素D，就会导致体内维生素D不足，吸收不了钙。钙元素不足，骨质疏松自然找上门。

建议正常人平均每天至少 20 分钟日照。

什么时候补钙最合适？

很多人都觉得，老了才会骨质疏松，所以50岁以后才需要开始补钙。但实际上，年过50再补钙，真的有点晚！

骨骼中的钙就像是银行卡里的存款，90%的骨量积累在20岁之前完成，并在30岁左右达到峰值。在这一阶段，骨代谢非常旺盛，摄入的钙很快就能被吸收进入骨骼中，帮助骨骼成长，是补钙的黄金期。

这一阶段存储的钙越多，日后可供消耗的钙也就越多。但是，如果这一阶段积累的少了，到了中老年时候，骨量就容易亏空，出现骨质疏松等疾病。

但生长期补的钙也不能一劳永逸，因为骨质是一直在流失的，补钙是一个细水流长的过程，在人生的各个阶段都需要补钙，只不过青少年时期打好基础，以后补钙就容易得多。

所以，在日常生活中，就多晒晒太阳，多喝半斤鲜牛奶、多吃几块豆腐再加一小把坚果吧，这些足以完成日常的补钙，不需要额外吃钙片。

如何知道自己缺钙了？

不同年龄段缺钙的表现：

（1）儿童缺钙：不易入睡、易惊醒，厌食、偏食，智力发育迟、说话晚等。（2）青少年缺钙：腿软、易抽筋，偏食，易过敏、易感冒，精力不集中，容易疲倦等。（3）中年人缺钙：倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、容易感冒、过敏等。（4）老年人缺钙：腰椎、颈椎疼痛、弯腰驼背、个子变矮、失眠多梦、烦躁易怒等 。

骨质疏松的5个症状：

（1）骨痛：骨质疏松严重时，会引起全身不同部位骨骼、肌肉疼痛，以腰背疼痛最为常见。（2）脊柱变形：主要表现为身高缩水、驼背、脊柱畸形等。（3）牙齿松动：因为牙齿和骨骼的主要成分都是钙，骨密度降低也会让牙槽骨不坚固。（4）指甲变脆：骨质流失会导致指甲变软、变脆，日常生活中很容易劈掉或断裂。（5）容易摔倒：骨质疏松会使骨骼的承重能力下降，平衡能力下降，导致走路不稳，容易摔倒。

补钙该吃啥？不该吃啥？

补钙，药补不如食补！只有病理性缺钙的人才需要吃钙片，一个健康的成年人，保证每天摄入800毫克的钙元素即可。50岁以上的中老年人，因为钙流失得比较快，可增加到1000毫克。

这些食物含钙丰富，可以多吃：

（1）牛奶：一杯牛奶中含有人体每天所需的钙的30％左右。最重要的是，出售的牛奶通常会添加维生素D，对骨骼的健康双管齐下。

（2）深绿色蔬菜：如甘蓝菜、芝麻菜、豆瓣菜（西洋菜）和羽衣甘蓝是最好的非乳制品钙的来源。

注意：虽然菠菜也富含钙，但它含有草酸，草酸不利于人体吸收钙。

（3）杏仁：在日常出售的坚果中，杏仁的钙含量最高。杏仁还含有不饱和脂肪酸，可以调节血脂，增强机体的免疫力，改善关节炎症症状，减轻疼痛。

（4）鸡蛋：鸡蛋中含有丰富的维生素D，还能改善骨骼健康。注意：维生素D只存在于蛋黄中，所以不能不吃蛋黄只吃蛋清。

（5）虾皮：虾皮的钙含量高达991mg/100 g，是不折不扣的含钙高手。但虾皮里的盐也很多，若不清洗，会摄入大量的钠，对心血管有害。

不该吃的两种食物：

（1）少吃盐

钠的摄入量与尿钙排出量有很大关系。肾脏每排出2300毫克钠（相当于6克盐），同时就会损失40~60毫克的钙。

摄入过量的盐意味着会带走更多的钙。如果一位中年女性每天多吃1000毫克的钠（相当于2.5g的食盐），又不多摄入钙，排泄的钙全部来自于骨钙，那么每年会多损失1%的骨钙。

（2）少喝骨头汤

“吃什么补什么”并不是在所有地方都适用，喝骨头汤其实不能补钙，因为骨头里能够溶解入水的钙极少。

之所以骨头汤里是白色的，是因为骨头汤里有很多熬制出来的微小脂肪，并非是富含钙的高汤。喝太多，到最后钙没补成，肉倒是长不少。

而且骨头汤的嘌呤含量很高，喝太多需要当心高尿酸引起痛风。