假期健身干货运动后如何正确拉伸
创始人
2025-06-24 03:24:13
假期健身干货运动后如何正确拉伸
运动后如何拉伸
运动后如何拉伸
01肩屈肌拉伸：
面朝门口或墙角站立；双脚与肩同宽，一只脚比另一
只稍微靠前；伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高，将
手掌放在墙上或门框上，拇指朝上；让整个身体前倾。
02肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸
面朝门柱站立，让右肩与门柱在一条线上。双脚与肩
同宽，脚尖朝前，将左臂穿过身体伸向右肩。将拇指
朝下，抓住门柱上与肩部同高的位置，旋转身躯，直
到感觉左肩后侧被拉伸。对另一只手臂重复这些步骤。
03站姿躯干下部屈肌拉伸
站立，两腿分开60到90厘米，双手放在臀部。缓慢
弓起后背，收缩臀部并上推髋部。伸直双臂，将双臂
抬升到与肩等高。将手掌放在墙上或门框上，拇指朝上。
04躯干下部侧屈肌拉
站立，双足并拢，身体左侧面向一面墙，离墙约一臂
距离。将左手手掌放在墙上与肩等高的位置。将右手
掌跟放在髋关节上。保持双腿伸直，收缩臀部，朝墙
的方向轻微地旋转髋部，用右手朝墙的方向推右髋
部。对另一侧重复相同步骤。
05跪姿膝伸肌拉伸
左腿跨前一步，将左膝弯曲约90°。保持左膝位于左
脚踝上方。朝身后伸展右腿，右膝接触地面。右小腿
横放在地上。抓住一个物体或将双手放在左膝上来保
持平衡。前移髋部，朝左脚踝前方推左膝，背屈左脚
踝。对另一条腿重复此拉伸。
06站姿趾伸肌拉伸
站立，以一面墙或物体作为支撑来保持平衡。将右脚
伸向身后，脚趾背部触地。将脚背放在枕头或毛巾
上，会使此拉伸更舒适。保持脚背压在地面上，将身
体重量放在右腿上，朝地面下压脚跟底部。对另一条
腿重复此拉伸。
07肩背部拉伸
腰背挺直，双腿与肩同宽。做这个动作的时候，你要
感觉到整个背阔肌和大腿后侧明显被牵拉。
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