假期健身干货运动后如何正确拉伸
创始人
2025-06-24 03:24:13
假期健身干货运动后如何正确拉伸

运动后如何拉伸


运动后如何拉伸

01肩屈肌拉伸:

面朝门口或墙角站立;双脚与肩同宽,一只脚比另一

只稍微靠前;伸直双臂,将双臂抬升到与肩等高,将

手掌放在墙上或门框上,拇指朝上;让整个身体前倾。

02肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸

面朝门柱站立,让右肩与门柱在一条线上。双脚与肩

同宽,脚尖朝前,将左臂穿过身体伸向右肩。将拇指

朝下,抓住门柱上与肩部同高的位置,旋转身躯,直

到感觉左肩后侧被拉伸。对另一只手臂重复这些步骤。

03站姿躯干下部屈肌拉伸

站立,两腿分开60到90厘米,双手放在臀部。缓慢

弓起后背,收缩臀部并上推髋部。伸直双臂,将双臂

抬升到与肩等高。将手掌放在墙上或门框上,拇指朝上。

04躯干下部侧屈肌拉

站立,双足并拢,身体左侧面向一面墙,离墙约一臂

距离。将左手手掌放在墙上与肩等高的位置。将右手

掌跟放在髋关节上。保持双腿伸直,收缩臀部,朝墙

的方向轻微地旋转髋部,用右手朝墙的方向推右髋

部。对另一侧重复相同步骤。

05跪姿膝伸肌拉伸

左腿跨前一步,将左膝弯曲约90°。保持左膝位于左

脚踝上方。朝身后伸展右腿,右膝接触地面。右小腿

横放在地上。抓住一个物体或将双手放在左膝上来保

持平衡。前移髋部,朝左脚踝前方推左膝,背屈左脚

踝。对另一条腿重复此拉伸。

06站姿趾伸肌拉伸

站立,以一面墙或物体作为支撑来保持平衡。将右脚

伸向身后,脚趾背部触地。将脚背放在枕头或毛巾

上,会使此拉伸更舒适。保持脚背压在地面上,将身

体重量放在右腿上,朝地面下压脚跟底部。对另一条

腿重复此拉伸。

07肩背部拉伸

腰背挺直,双腿与肩同宽。做这个动作的时候,你要

感觉到整个背阔肌和大腿后侧明显被牵拉。





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